# Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Apertura posterior unilateral en polea baja, realizada con el torso inclinado y la mano libre apoyada en la rodilla. Trabaja los deltoides posteriores mientras el brazo se desplaza desde delante del cuerpo hacia fuera y atrás. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Polea - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Infraespinoso: 4/10 - Redondo menor: 4/10 - Dorsales: 3/10 ## Cómo hacer Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja 1. Colócate de lado a una polea baja, con el asa en la mano exterior. 2. Lleva las caderas hacia atrás y apoya la mano libre en la rodilla. 3. Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro. 4. Regresa lentamente hasta que la mano vuelva cerca de la rodilla contraria. ### Técnica completa — 9 pasos 1. Engancha un asa individual a la polea baja y colócate de lado a la máquina. 2. Sujeta el asa con la mano exterior, de modo que el cable cruce por delante del cuerpo. 3. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. 4. Apóyate con la mano libre en la rodilla más cercana a la máquina. 5. Comienza con el brazo de trabajo colgando por delante del cuerpo y el codo ligeramente flexionado. 6. Abre el brazo hacia fuera y atrás cruzando el cuerpo hasta llegar a la línea del hombro. 7. Mueve el brazo solo desde el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios. 8. Regresa por el mismo recorrido hasta que la mano vuelva cerca de la rodilla contraria. 9. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Convertirlo en un remo - Encoger el hombro que trabaja - Girar el torso - Enderezar el torso durante las repeticiones - Estirar o doblar el codo en exceso ## Claves de técnica - Mueve solo desde el hombro - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Mantén el torso fijo - No gires el torso - Mantén la inclinación en todo momento ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Más fácil: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio - **Este ejercicio: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja — Intermedio** ## Respuestas rápidas ### Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10. ### Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos. ### Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. ### Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja: ¿qué versión es más fácil? Elevación posterior en polea sentado (Intermedio), Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/