# Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado

Apertura unilateral en polea realizada en media sentadilla, con la mano libre apoyada en la rodilla. El asa se desplaza desde la altura del hombro hacia dentro y abajo, hasta la rodilla contraria, para trabajar la parte inferior y media de los pectorales de un lado cada vez.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 9/10
- Pectoral medio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Serrato anterior: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado

1. Adopta una media sentadilla junto a la polea y apoya la mano libre en la rodilla.
2. Comienza con el brazo a la altura del hombro y el codo ligeramente flexionado.
3. Lleva el asa en arco hacia dentro y abajo, hasta la rodilla contraria.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca una polea a la altura aproximada del pecho y engancha un asa individual.
2. Sujeta el asa con la mano más cercana a la polea y aléjate hasta tensar el cable.
3. Coloca los pies más separados que las caderas, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta adoptar una media sentadilla.
4. Apoya la mano libre en la rodilla y comienza con el brazo de trabajo a la altura del hombro y el codo ligeramente flexionado.
5. Lleva el asa en arco hacia dentro y abajo hasta dejar la mano delante de la rodilla contraria.
6. Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
7. Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.
8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Convertir las aperturas en un press
- Balancear el torso para ganar impulso
- Erguirse en cada repetición
- Estiramiento incompleto del pecho

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Abraza, no empujes
- Mantén la mano libre en la rodilla
- Mantente abajo en la sentadilla

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Aperturas declinadas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Cruce de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend declinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/decline-svend-press/) — Principiante
- Más fácil: [Cruce de poleas bajas de pie](https://seto.fit/es/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 4/10, Bíceps 3/10.

### Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.

### Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿qué versión es más fácil?

Cruce de poleas bajas de pie (Principiante), Press Svend declinado con disco (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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