# Push press unilateral tras nuca con barra Push press a un brazo con una barra sujeta por el centro, impulsada desde detrás de la nuca hasta encima de la cabeza mediante una ligera flexión de las piernas. Trabaja los hombros y los tríceps, además del control necesario para mantener nivelada una barra larga. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Trapecios: 5/10 - Manguito rotador: 5/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Push press unilateral tras nuca con barra 1. Sujeta la barra por el centro con una mano y colócala detrás de la nuca. 2. Flexiona ligeramente las rodillas y después impúlsate con fuerza con las piernas y las caderas. 3. Lleva la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo. 4. Baja la barra despacio y mantenla nivelada durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra cargada por el centro con una mano. 2. Coloca la barra detrás de la nuca, a la altura de las orejas, con el codo flexionado y el antebrazo vertical. 3. Tensa los abdominales y mantén la barra nivelada para que ninguno de sus extremos baje. 4. Flexiona ligeramente las rodillas y después impúlsate con fuerza hacia arriba con las piernas y las caderas. 5. Aprovecha ese impulso para llevar la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo. 6. Termina con la barra justo encima del hombro y nivelada. 7. Baja la barra de forma controlada hasta detrás de la nuca y cambia de brazo al terminar la serie. ## Errores comunes - Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas - Barra inclinada hacia uno de sus extremos - Caer hacia delante sobre las puntas de los pies - Inclinarse hacia el lado libre - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Baja en vertical al flexionar las rodillas - Inicia el impulso con las piernas - Mantén la barra nivelada - Mantén las costillas abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Resistencia**: 2 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press sentado de hombro a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/) - **Pesa rusa**: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Bandas elásticas**: [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más fácil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Push press unilateral tras nuca con barra — Avanzado** ## Respuestas rápidas ### Push press unilateral tras nuca con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 5/10, Manguito rotador 5/10, Antebrazos 4/10. ### Push press unilateral tras nuca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos. ### Push press unilateral tras nuca con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva. ### Push press unilateral tras nuca con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press sentado de hombro a una mano con mancuerna, Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. ### Push press unilateral tras nuca con barra: ¿qué versión es más fácil? Press militar con barra (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/