# Flexión alterna hacia los lados

Flexión en la que el pecho se desplaza hacia una mano en cada repetición y, en la siguiente, hacia la otra. Los dos brazos se flexionan, pero el lado hacia el que se inclina el cuerpo soporta más carga y trabaja los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
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- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Flexión alterna hacia los lados

1. Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Baja el pecho hacia la mano derecha y vuelve a empujar hasta el centro.
4. En la siguiente repetición, baja hacia la mano izquierda y sigue alternando.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos o separados.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
3. Flexiona los dos codos y baja el cuerpo como una sola unidad, desplazando el pecho hacia la mano derecha.
4. Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
5. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos y volver a centrar el cuerpo.
6. En la siguiente repetición, baja desplazando el pecho hacia la mano izquierda y vuelve a empujar.
7. Alterna los lados sin dejar que las caderas se hundan ni giren.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar las caderas hacia el lado de trabajo
- Extender el brazo del lado contrario
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén las caderas niveladas
- Vuelve al centro en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 4–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Pesa rusa**: [Flexión cruzada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión alterna hacia los lados — 72 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión alterna hacia los lados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10.

### Flexión alterna hacia los lados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión alterna hacia los lados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión alterna hacia los lados: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.

### Flexión alterna hacia los lados: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).

### Flexión alterna hacia los lados: ¿qué versión es más difícil?

Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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