# Plancha lateral

Un ejercicio isométrico de core que trabaja los oblicuos y los estabilizadores laterales del tronco. Sirve para ganar fuerza anti-flexión lateral y estabilidad.

- Principiante · Isométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-plank/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 10/10
- Abdominales: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Cómo hacer Plancha lateral

1. Túmbate de lado con el antebrazo abajo y el codo bajo el hombro.
2. Apila los pies o adelanta uno ligeramente para tener estabilidad.
3. Sube las caderas creando una línea recta de la cabeza a los tobillos.
4. Empuja con el antebrazo y mantén el cuerpo alineado, sin girar.
5. Aguanta esta posición firme, respirando normal, y luego baja.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y el antebrazo apoyado en el suelo.
2. Apila los pies o adelanta un poco el de arriba para tener una base más amplia.
3. Sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
4. Mantén las costillas sobre la pelvis sin dejar que el torso rote.
5. Empuja el suelo con el antebrazo y mantén elevada la cintura de abajo.
6. Aguanta la posición respirando con calma, luego baja y cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas
- El torso girando hacia el suelo
- El hombro hundiéndose hacia la oreja
- Flexionar la cadera

## Claves de técnica

- Clava el antebrazo en el suelo
- Caderas siempre arriba
- Costillas sobre la pelvis
- No te abras girando

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series · descanso 1 min
- **Resistencia** (adecuado): 2–4 series · descanso 45 s

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Plancha lateral — 35 % del peso corporal**
- Más difícil: [Plancha lateral con mancuerna en la cadera](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha lateral: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 10/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Glúteos 4/10.

### Plancha lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha lateral: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series, descanso 1 min. Resistencia: 2–4 series, descanso 45 s.

### Plancha lateral: ¿qué versión es más difícil?

Plancha lateral con mancuerna en la cadera (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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