# Plancha lateral con rotación y alcance

Plancha lateral con el brazo de apoyo extendido, en la que el brazo superior pasa por debajo del pecho y vuelve a abrirse hacia el techo. Trabaja los oblicuos y los abdominales para controlar la rotación mientras las caderas permanecen elevadas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 7/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha lateral con rotación y alcance

1. Haz una plancha lateral con el brazo extendido y la mano debajo del hombro.
2. Eleva las caderas hasta formar una línea recta y dirige el brazo superior hacia el techo.
3. Gira hacia abajo y lleva la mano superior por debajo del pecho.
4. Vuelve a abrirte y eleva el brazo; mantén las caderas arriba.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la mano de apoyo plana en el suelo, justo debajo del hombro, y extiende el brazo para formar una plancha lateral.
2. Apoya un pie sobre el otro y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Eleva el brazo superior en línea recta hacia el techo.
4. Gira el torso hacia el suelo y lleva la mano superior por debajo del pecho, pasando más allá del brazo de apoyo.
5. Vuelve a abrir el torso y lleva de nuevo el brazo superior en línea recta hacia el techo.
6. Mantén las caderas elevadas y los pies quietos durante toda la repetición.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas
- Hombro que se encoge hacia la oreja
- Balancear el torso para ganar impulso
- Alcance incompleto, sin pasar bien la mano bajo el pecho

## Claves de técnica

- Caderas siempre arriba
- Empuja con las palmas
- Rota desde las costillas
- Pies quietos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Mancuernas**: [Leñador diagonal arrodillado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Barra**: [Rotación con landmine arrodillado](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Principiante
- Más fácil: [Crunch cruzado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Plancha lateral con rotación y alcance — 45 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Plancha lateral con rotación y alcance: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Plancha lateral con rotación y alcance: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Plancha lateral con rotación y alcance: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha lateral con rotación y alcance: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Mancuernas: Leñador diagonal arrodillado con mancuerna. Barra: Rotación con landmine arrodillado.

### Plancha lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más fácil?

Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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