# Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda Plancha lateral con las rodillas flexionadas y el apoyo sobre un brazo extendido, usando una minibanda por encima de las rodillas. Se elevan las caderas y se separa la pierna de arriba contra la banda para trabajar los glúteos, la parte externa de las caderas y el costado del tronco. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Minibandas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Abductores de cadera: 8/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda 1. Coloca la minibanda por encima de las rodillas, túmbate de lado y flexiona las rodillas. 2. Apóyate sobre un brazo extendido, con la mano debajo del hombro. 3. Eleva las caderas y abre la rodilla de arriba contra la banda. 4. Baja de forma controlada y cambia de lado al terminar la serie. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas. 2. Túmbate de lado con las dos rodillas flexionadas unos 90 grados y una sobre la otra. 3. Apoya la mano de abajo en el suelo, justo debajo del hombro, con el brazo extendido, y coloca la mano de arriba en la cadera. 4. Empuja con la rodilla y la mano de abajo para elevar las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo. 5. Mientras suben las caderas, separa la pierna de arriba de la de abajo contra la banda, manteniendo la rodilla flexionada. 6. Haz una breve pausa arriba sin dejar que las caderas roten hacia atrás. 7. Baja la pierna de arriba y las caderas de forma controlada, y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado. ## Errores comunes - Dejar que las caderas roten hacia atrás - Elevar la pierna sin subir las caderas - Dejar que la banda pierda tensión entre repeticiones - Encoger los hombros hacia las orejas - Balancear la pierna aprovechando el impulso ## Claves de técnica - Coloca la mano debajo del hombro - Eleva a la vez las caderas y la rodilla - Caderas sin rotar - Termina apretando los glúteos - Baja con control ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado](https://seto.fit/es/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Sentadilla de rodillas con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Principiante - Más fácil: [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Principiante - **Este ejercicio: Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda — Intermedio** - Más difícil: [Puente de glúteos en figura cuatro con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Cuádriceps 3/10. ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Hip thrust a una pierna con pesa rusa, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Hip thrust en figura cuatro con mancuerna. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Barra: Puente de glúteos con barra y talones elevados, Sentadilla de rodillas con barra. ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con minibanda y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con banda elástica (Principiante). ### Plancha lateral con abducción de cadera y minibanda: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/