# Descensos de cadera en plancha lateral

Variante dinámica de la plancha lateral en la que las caderas suben y bajan mientras el cuerpo se apoya sobre un brazo extendido. Trabaja los oblicuos y la musculatura lateral del core para controlar el torso de lado a lado.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-plank-hip-dip/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Descensos de cadera en plancha lateral

1. Apóyate sobre una palma con los pies uno sobre otro.
2. Coloca la mano libre en la cadera para mantener el equilibrio y la estabilidad.
3. Empieza con las caderas ligeramente bajas.
4. Eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
5. Baja lentamente y termina todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate de lado y apoya una palma en el suelo, justo debajo del hombro.
2. Coloca los pies uno sobre otro y apoya la mano libre en la cadera.
3. Mantén el brazo de apoyo completamente extendido.
4. Empieza con las caderas ligeramente bajas.
5. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
6. Haz una breve pausa arriba sin rotar el torso.
7. Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar que las caderas se hundan arriba
- Girar el torso hacia el suelo
- Flexionar el brazo de apoyo durante la elevación de cadera
- Desplazar las caderas hacia delante o hacia atrás en lugar de moverlas verticalmente
- Dejar caer las caderas al iniciar la siguiente repetición

## Claves de técnica

- Caderas sin rotar
- Mantén las costillas abajo
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Presiona la palma contra el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Barra**: [Flexión lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-bend/), [Flexión lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-side-bend/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión lateral con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Toques alternos de talón](https://seto.fit/es/exercises/heel-touches/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión lateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- **Este ejercicio: Descensos de cadera en plancha lateral — 50 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Descensos de cadera en plancha lateral: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Descensos de cadera en plancha lateral: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Descensos de cadera en plancha lateral: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Descensos de cadera en plancha lateral: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera, Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna. Barra: Flexión lateral con barra, Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.

### Descensos de cadera en plancha lateral: ¿qué versión es más fácil?

Flexión lateral con mancuerna (Principiante), Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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