# Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps en el suelo, tumbado de lado. El talón de la pierna de arriba se acerca a los glúteos para estirar la parte frontal del muslo y los flexores de cadera, mientras la pierna de abajo permanece extendida en el suelo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Flexores de cadera: 5/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps

1. Túmbate de lado y apoya la cabeza sobre la mano de abajo.
2. Flexiona la rodilla de arriba y sujeta el pie por detrás.
3. Tira suavemente del talón hacia los glúteos.
4. Mantén el estiramiento, date la vuelta y repite con la otra pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate de lado con las dos piernas extendidas y apoya la cabeza sobre la mano de abajo.
2. Flexiona la rodilla de arriba y acerca el talón a los glúteos.
3. Lleva la mano de arriba hacia atrás y sujeta la parte superior del pie o el tobillo.
4. Mantén la cadera de arriba justo sobre la cadera de abajo y las rodillas próximas entre sí.
5. Tira suavemente del pie hacia atrás y empuja la cadera de arriba hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte frontal del muslo.
6. Respira de forma constante, suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Dejar que la rodilla de arriba se desplace hacia delante
- Arquear la zona lumbar
- Rodar hacia atrás hasta quedar boca arriba
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas juntas
- Mantén la cadera de arriba sobre la de abajo
- Tira del talón hacia los glúteos
- Mantén extendida la pierna que queda abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10.

### Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.

### Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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