# Flexión tumbado de lado a una mano

Press unilateral desde el suelo tumbado de lado, elevando la parte superior del cuerpo con la mano de arriba. Trabaja los tríceps, con ayuda de los pectorales y la parte frontal del hombro.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-push-up/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Pectoral medio: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Deltoides laterales: 4/10

## Cómo hacer Flexión tumbado de lado a una mano

1. Túmbate de lado, flexiona las rodillas y cruza el brazo de abajo sobre el pecho.
2. Apoya la mano de arriba en el suelo, delante del pecho.
3. Extiende el brazo de arriba para elevar la parte superior del cuerpo.
4. Baja despacio, completa las repeticiones y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas juntas.
2. Cruza el brazo de abajo sobre el pecho y apoya esa mano en el costado contrario.
3. Apoya la mano de arriba en el suelo, delante del pecho, con los dedos orientados hacia la cabeza.
4. Empuja con la palma y extiende el brazo de arriba para elevar la cabeza y los hombros del suelo.
5. Mantén las caderas y las piernas apoyadas en el suelo y deja que solo se eleve la parte superior del cuerpo.
6. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo de forma controlada, flexionando el codo.
7. Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Girar las caderas para elevar el torso
- Colocar la mano demasiado lejos del pecho
- Extensión incompleta
- Dejarse caer de nuevo al suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Mueve solo desde los codos
- Extiende por completo los brazos
- Mantén los hombros abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Mancuernas**: [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Flexión tumbado de lado a una mano — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % del peso corporal
- Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión tumbado de lado a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral medio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterales 4/10.

### Flexión tumbado de lado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Flexión tumbado de lado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión tumbado de lado a una mano: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con cuerda. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí.

### Flexión tumbado de lado a una mano: ¿qué versión es más difícil?

Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal (50 % del peso corporal), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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