# Estiramiento de dorsales tumbado de lado

Estiramiento en el suelo tumbado de lado, llevando el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta acercarlo a la mano de abajo. Estira los dorsales y el lateral de la parte alta de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Redondo mayor: 6/10
- Serrato anterior: 4/10
- Hombros: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de dorsales tumbado de lado

1. Túmbate de lado, con el brazo de abajo estirado más allá de la cabeza y la cabeza apoyada en él.
2. Lleva el brazo de arriba por encima de la cabeza hasta la mano de abajo.
3. Alarga el brazo y nota el estiramiento en el costado.
4. Mantén la posición, respira despacio y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre la otra.
2. Extiende el brazo de abajo por el suelo, más allá de la cabeza, y apoya la cabeza sobre él.
3. Comienza con el brazo de arriba delante del cuerpo y la mano apoyada en el suelo.
4. Lleva el brazo de arriba por encima de la cabeza y baja la mano hacia la mano de abajo.
5. Alarga el brazo de arriba hasta notar el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.
6. Mantén la posición y respira despacio; después devuelve el brazo y repite hacia el otro lado.

## Errores comunes

- Girar el torso hacia atrás durante el aguante
- Encoger el hombro de arriba
- Elevar las costillas hacia arriba
- Flexionar el codo de arriba
- Rebotar con el brazo para estirar más

## Claves de técnica

- Alarga el brazo de arriba
- Relaja el hombro de arriba
- Mantén las costillas abajo
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de dorsales tumbado de lado — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Redondo mayor 6/10. También trabaja: Serrato anterior 4/10, Hombros 3/10.

### Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de dorsales tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento lateral de dorsales sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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