# Abducción de cadera tumbado de lado Elevación lateral de la pierna, tumbado de lado y con las piernas rectas, para trabajar los abductores de cadera y los glúteos. Es una opción sencilla con peso corporal para fortalecer la parte lateral de la cadera y controlar la pelvis. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/ ## Músculos que trabaja - Abductores de cadera: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Flexores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Abducción de cadera tumbado de lado 1. Túmbate de lado, con las piernas rectas y la cabeza apoyada sobre la mano de abajo. 2. Eleva la pierna de arriba con la rodilla recta y los dedos orientados hacia delante. 3. Detente antes de que rueden las caderas y baja la pierna de forma controlada. 4. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate de lado con las dos piernas rectas, apoya la cabeza sobre la mano de abajo y coloca la mano de arriba en la cadera. 2. Coloca una cadera justo encima de la otra y evita que la pelvis gire hacia atrás. 3. Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra. 4. Eleva la pierna de arriba con la rodilla recta y los dedos de los pies orientados hacia delante. 5. Sube hasta justo antes de que la pelvis empiece a moverse o las caderas giren. 6. Baja la pierna de forma controlada hasta apoyarla sobre la pierna de abajo. 7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado. ## Errores comunes - Rodar la pelvis hacia atrás - Balancear la pierna aprovechando el impulso - Arquear la zona lumbar - Levantar la pierna demasiado alto - Flexionar la rodilla de arriba ## Claves de técnica - Mantén las rodillas rectas - Mueve la pierna desde la cadera - No dejes que giren las caderas - Dedos de los pies orientados hacia delante - Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/) - **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal - **Este ejercicio: Abducción de cadera tumbado de lado — 15 % del peso corporal** - Más difícil: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 3/10. ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda, Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué versión es más fácil? Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal). ### Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil? Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/