# Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado Encogimiento unilateral con mancuerna, tumbado de lado sobre un banco inclinado, con el brazo de abajo colgando por el borde superior del respaldo. Trabaja los trapecios superiores de un lado cada vez. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado 1. Túmbate de lado en el banco inclinado, con la mancuerna en la mano de abajo. 2. Deja que el brazo cuelgue recto por el borde superior del banco. 3. Eleva el hombro hacia la oreja y mantén el codo extendido. 4. Baja lentamente el hombro hasta la posición inicial. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco ajustable con una inclinación ligera y sujeta una mancuerna con una mano. 2. Túmbate de lado sobre el banco, con el hombro de abajo en el borde superior del respaldo. 3. Deja que el brazo de abajo cuelgue recto por el borde superior del banco mientras sujetas la mancuerna. 4. Sujeta el borde superior del respaldo con la mano libre y apoya los pies sobre el asiento. 5. Eleva el hombro de abajo hacia la oreja sin flexionar el codo. 6. Baja de nuevo el hombro hasta que el trapecio quede completamente estirado. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Convertir el encogimiento de hombros en remo - Flexionar el codo para levantar - Rotar los hombros en círculos - Acortar el recorrido abajo - Rodar hacia delante y dejar de estar de lado ## Claves de técnica - Encoge el hombro hacia la oreja - Mantén el brazo recto - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - Más fácil: [Encogimientos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10. ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más fácil? Encogimientos con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/