# Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado Elevación posterior unilateral con mancuerna, tumbado de lado sobre un banco plano. El brazo de arriba eleva la mancuerna desde debajo del banco hasta apuntar hacia el techo, trabajando los deltoides posteriores con el torso apoyado. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/laying-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Infraespinoso: 5/10 - Redondo menor: 4/10 - Romboides: 4/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado 1. Túmbate de lado en un banco con la mancuerna en la mano de arriba. 2. Deja que ese brazo cuelgue delante del pecho. 3. Eleva la mancuerna describiendo un arco hasta que el brazo apunte hacia arriba. 4. Baja lentamente el peso a la posición inicial. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Túmbate de lado a lo largo de un banco plano, con las piernas rectas y una sobre la otra. 2. Apoya la mano de abajo en el suelo, junto al banco, para mantenerte estable. 3. Sujeta una mancuerna con la mano de arriba y deja que ese brazo cuelgue delante del pecho. 4. Mantén una ligera flexión en el codo y la palma orientada hacia el banco. 5. Eleva la mancuerna describiendo un arco hasta que el brazo apunte directamente hacia el techo. 6. Mueve el brazo solo desde el hombro, sin girar el torso hacia atrás. 7. Baja la mancuerna por el mismo recorrido hasta que el brazo vuelva a colgar por debajo del banco. 8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Echar el torso hacia atrás para levantar el peso - Subir la mancuerna balanceándola - Flexionar demasiado los codos - Encoger el hombro que trabaja - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos - Mueve solo desde el hombro - Mantén el torso fijo - No encojas los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Polea**: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Empuje posterior unilateral en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado — Principiante** - Más difícil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - Más difícil: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Infraespinoso 5/10, Redondo menor 4/10, Romboides 4/10, Deltoides laterales 4/10. ### Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Polea: Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja, Empuje posterior unilateral en polea. ### Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Elevación posterior en polea sentado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/