# Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna Elevación lateral unilateral realizada tumbado de lado en un banco plano. El brazo superior separa la mancuerna de la cadera y carga especialmente los deltoides laterales al inicio del recorrido, donde una elevación de pie ofrece menos resistencia. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Supraespinoso: 5/10 - Trapecios: 4/10 ## Cómo hacer Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna 1. Túmbate de lado en el banco y apóyate sobre el codo inferior. 2. Sujeta la mancuerna junto a la cadera, con el codo ligeramente flexionado. 3. Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba hasta unos 45 grados. 4. Baja despacio hasta la cadera y después cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate de lado en un banco plano, apóyate sobre el codo inferior y mantén las piernas rectas, una sobre la otra. 2. Sujeta una mancuerna con la mano superior, con el brazo junto al costado y la mancuerna delante de la cadera. 3. Mantén una ligera flexión del codo y orienta la palma hacia el muslo. 4. Eleva la mancuerna hacia fuera y hacia arriba hasta que el brazo quede aproximadamente a 45 grados del torso. 5. Mantén quietos las caderas y los hombros, sin echarte hacia atrás para levantar el peso. 6. Baja la mancuerna de forma controlada hasta la cadera siguiendo el mismo recorrido. 7. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Echar el torso hacia atrás para levantar el peso - Convertirlo en una elevación frontal - Flexionar y extender los codos - Encoger el hombro hacia arriba - Dejar caer la mancuerna sobre la cadera ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Eleva hacia los lados, no al frente - Mantén los hombros abajo - Mantén el torso quieto - Baja de forma controlada ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Trapecios 4/10. ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevación lateral tumbado de lado con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Elevación lateral a una mano con mancuerna tumbado de lado en banco inclinado (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/