# Curl Zottman sentado con mancuernas Curl sentado con mancuernas que sube con las palmas hacia arriba y baja con las palmas hacia abajo, girando las manos en la parte alta de cada repetición. Trabaja los bíceps durante la subida y los antebrazos durante la bajada. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 8/10 - Antebrazos: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl Zottman sentado con mancuernas 1. Siéntate erguido en un banco, con las mancuernas a los lados y las palmas hacia delante. 2. Flexiona los dos codos para subir las mancuernas, manteniéndolos junto a los costados. 3. Arriba, gira las manos hasta que las palmas queden hacia abajo. 4. Baja despacio con las palmas hacia abajo y vuelve a girarlas hacia delante. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido en el extremo de un banco, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. 2. Deja que los brazos cuelguen rectos a los lados, con las palmas hacia delante. 3. Lleva los hombros hacia atrás y mantén los codos pegados al torso. 4. Flexiona los dos codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, sin dejar que los codos se adelanten. 5. Arriba, gira las manos hasta que las palmas queden hacia abajo. 6. Baja las mancuernas lentamente con las palmas hacia abajo hasta extender por completo los brazos. 7. En la parte baja, vuelve a girar las palmas hacia delante antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Girar las manos solo a medias - Hacer el curl con las muñecas dobladas - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Gira las palmas arriba - Baja con las palmas hacia abajo - Muñecas siempre rectas - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl spider inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Curl inverso con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - Más fácil: [Curl martillo](https://seto.fit/es/exercises/hammer-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl Zottman sentado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio - Más difícil: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 8/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: moderada. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl spider inverso con banda elástica, Curl inverso con banda elástica. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl martillo (Principiante), Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl Zottman sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio), Curl unilateral con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/