# Retracción escapular sentado

Ejercicio sentado y sin carga para la parte alta de la espalda, dirigido a los romboides y los deltoides posteriores. Los brazos rectos se abren desde delante hacia los lados para juntar las escápulas.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-scapular-retraction/

## Músculos que trabaja

- Romboides: 7/10
- Deltoides posteriores: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Infraespinoso: 3/10
- Deltoides laterales: 3/10

## Cómo hacer Retracción escapular sentado

1. Siéntate erguido en un cajón, con los pies apoyados y los brazos rectos delante a la altura de los hombros.
2. Abre los dos brazos hacia los lados hasta formar una T.
3. Junta las escápulas manteniendo los codos rectos.
4. Devuelve despacio las manos al frente, a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate erguido en un cajón o banco, con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
2. Eleva los dos brazos rectos delante de ti, a la altura de los hombros.
3. Baja las costillas y mantén los hombros lejos de las orejas.
4. Abre los dos brazos rectos hacia los lados hasta formar una T a la altura de los hombros.
5. Termina juntando las escápulas sin arquear la zona lumbar.
6. Devuelve los brazos hacia delante hasta colocarlos de nuevo delante de ti, a la altura de los hombros.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear la zona lumbar
- Codos que caen por debajo de los hombros

## Claves de técnica

- Mantén los hombros abajo
- Mantén las costillas abajo
- Mueve solo desde el hombro
- Siente trabajar el deltoides posterior

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 30 s · 4–5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 20 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Retracción escapular sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Romboides 7/10, Deltoides posteriores 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Infraespinoso 3/10, Deltoides laterales 3/10.

### Retracción escapular sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Retracción escapular sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 20 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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