# Elevaciones laterales con banda elástica sentado Elevaciones laterales sentado, con una banda anclada abajo, por detrás del asiento, y un asa en cada mano. Trabaja los deltoides laterales; el respaldo limita la ayuda del torso. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Supraespinoso: 5/10 - Trapecios: 4/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales con banda elástica sentado 1. Siéntate erguido contra el respaldo y sujeta un asa de la banda con cada mano. 2. Mantén una ligera flexión en los codos al empezar el movimiento. 3. Sube los brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos. 4. Continúa hasta que los brazos estén casi a la altura de los hombros, sin encogerlos. 5. Baja despacio los brazos hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ancla la banda abajo, por detrás o debajo del asiento, y siéntate erguido con la espalda apoyada en el respaldo. 2. Apoya los pies completamente en el suelo y sujeta un asa con cada mano, con los brazos a los lados. 3. Baja los hombros y mantén una ligera flexión en los codos. 4. Sube los dos brazos a los lados manteniendo las muñecas por debajo de los codos. 5. Sube hasta que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros, sin encogerlos. 6. Baja las asas a los lados por la misma trayectoria hasta que la banda pierda tensión. ## Errores comunes - Encoger los hombros arriba - Convertirlo en una elevación frontal - Flexionar y extender los codos - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Balancear el torso para ganar impulso ## Claves de técnica - Muñecas por debajo de los codos - Mantén los hombros abajo - Detente a la altura de los hombros - Ligera flexión de codos, ángulo fijo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación lateral a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevaciones laterales con banda elástica sentado — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Trapecios 4/10. ### Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa, Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo. ### Elevaciones laterales con banda elástica sentado: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/