# Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza

Estiramiento unilateral sentado para los dorsales y el costado del cuerpo, realizado en un banco. La posición sentada evita que las caderas se desplacen y concentra el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 7/10
- Redondo mayor: 5/10
- Deltoides laterales: 3/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza

1. Siéntate erguido en un banco, con una mano apoyada junto a la cadera.
2. Eleva un brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia dentro y el hombro relajado.
3. Inclina suavemente el torso hacia el lado contrario del brazo elevado hasta notar el estiramiento.
4. Mantén la posición respirando profundamente y vuelve a la posición inicial.
5. Repite el estiramiento hacia el otro lado, buscando una tensión cómoda.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
2. Apoya una mano en el banco, junto a la cadera, para estabilizarte.
3. Eleva el otro brazo por encima de la cabeza, con la palma hacia dentro y el hombro relajado, lejos de la oreja.
4. Inclina el torso hacia el lado contrario del brazo elevado, manteniendo las dos caderas sobre el banco.
5. Alarga el brazo elevado hasta notar el estiramiento en el lateral de la parte alta de la espalda.
6. Mantén el pecho abierto y evita girarte o inclinarte hacia delante mientras mantienes la posición.
7. Respira despacio, vuelve a la posición erguida y repite hacia el otro lado.

## Errores comunes

- Encoger el hombro elevado
- Girar el torso en lugar de inclinarlo hacia un lado
- Inclinarse hacia delante durante el estiramiento
- Caderas que se despegan del banco

## Claves de técnica

- Alarga el brazo antes de inclinarte
- Relaja el hombro elevado
- Inclínate sin girarte
- Mantén las caderas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 7/10, Redondo mayor 5/10. También trabaja: Deltoides laterales 3/10, Serrato anterior 3/10.

### Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento unilateral sentado de dorsales sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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