# Abducción de cadera con minibanda sentado

Ejercicio sentado en un banco plano en el que se separan las rodillas contra una minibanda colocada justo por encima de ellas. Trabaja los abductores de cadera y los glúteos con un equipamiento mínimo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 9/10
- Glúteos: 7/10

## Cómo hacer Abducción de cadera con minibanda sentado

1. Siéntate en el extremo del banco con una minibanda por encima de las rodillas.
2. Mantén los pies apoyados en el suelo y las manos junto a las caderas.
3. Separa las rodillas hasta el final de tu rango de movimiento activo.
4. Acerca lentamente las rodillas manteniendo la banda tensa.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una minibanda alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
3. Apoya las manos en el banco, junto a las caderas.
4. Empieza con las rodillas separadas al ancho de las caderas y la banda ligeramente tensa.
5. Empuja los muslos hacia fuera contra la banda hasta alcanzar el final de tu rango de movimiento activo.
6. Mantén la pelvis nivelada sin inclinarte ni girar.
7. Vuelve a acercar las rodillas de forma controlada sin dejar que la banda pierda la tensión.

## Errores comunes

- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Inclinarse hacia delante para ganar impulso
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Juntar las rodillas de golpe

## Claves de técnica

- Empuja los muslos hacia fuera
- Abre solo hasta donde controles
- Mantén el torso erguido
- Mantén la banda tensa

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant/)
- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Abducción de cadera con minibanda sentado — Principiante**
- Más difícil: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10.

### Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.

### Abducción de cadera con minibanda sentado: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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