# Elevación de piernas sentado

Ejercicio de core en posición sentada que inclina el torso hacia atrás sobre las manos y eleva las dos piernas extendidas y juntas desde cerca del suelo. Trabaja los abdominales para mantener estable el torso mientras se flexionan las caderas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 4/10

## Cómo hacer Elevación de piernas sentado

1. Siéntate, inclínate hacia atrás sobre las manos y mantén las piernas extendidas y juntas.
2. Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva las dos piernas extendidas hasta formar una V con el cuerpo.
4. Baja lentamente hasta dejar los pies justo por encima del suelo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas y juntas delante de ti.
2. Inclina el torso hacia atrás y apóyate con las manos planas en el suelo, detrás de las caderas.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo.
4. Eleva las dos piernas juntas hasta formar una V con el torso, manteniendo las rodillas rectas.
5. Mantén inmóviles el torso y los brazos mientras se mueven las piernas.
6. Baja las piernas de forma controlada hasta dejar los pies justo por encima del suelo y empieza la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Inclinarse más hacia atrás para elevar las piernas
- Dejar que los pies se separen

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Mantén las costillas abajo
- Sube con los abdominales
- Mantén el torso inmóvil
- Mantén los pies juntos

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Elevación de piernas sentado — 25 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Elevación de piernas sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.

### Elevación de piernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación de piernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de piernas sentado: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Elevación de piernas sentado: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Elevación de piernas sentado: ¿qué versión es más difícil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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