# Press landmine sentado alterno Press landmine sentado en el suelo, con las piernas abiertas, que lleva el extremo de la barra por encima de la cabeza con una mano y lo pasa a la otra en la parte alta. La posición sentada elimina la ayuda de las piernas, por lo que trabajan principalmente los deltoides anteriores y los tríceps. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-landmine-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Pectoral superior: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Serrato anterior: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 - Trapecios: 3/10 ## Cómo hacer Press landmine sentado alterno 1. Siéntate frente al anclaje, con las piernas extendidas y abiertas a ambos lados de la barra. 2. Sujeta el extremo de la barra con una mano delante del hombro del mismo lado. 3. Empújalo hacia arriba y hacia dentro hasta extender el brazo por encima de la cabeza. 4. En la parte alta, cambia de mano y bájalo hacia el otro hombro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre. 2. Siéntate en el suelo mirando al anclaje, con las piernas extendidas y abiertas a ambos lados de la barra. 3. Sujeta el extremo de la barra con una mano delante del hombro del mismo lado, con el codo flexionado. 4. Siéntate erguido, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 5. Empuja el extremo de la barra hacia arriba y hacia dentro hasta extender por completo el brazo por encima de la cabeza. 6. En la parte alta, toma el extremo de la barra con la otra mano y bájalo delante de ese hombro. 7. Alterna las manos en cada repetición sin inclinarte hacia atrás ni girar el torso. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Rotar el torso durante el press - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Arquear en exceso la zona lumbar - Codos abiertos totalmente hacia los lados ## Claves de técnica - Empuja hacia arriba y hacia dentro - Mantén las costillas abajo - Mantén el torso erguido - Mantén los hombros abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) - **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante - Más fácil: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press landmine sentado alterno — Intermedio** - Más difícil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press landmine sentado alterno: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 6/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 3/10. ### Press landmine sentado alterno: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press landmine sentado alterno: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press landmine sentado alterno: ¿con qué sustituirlo? Discos: Press de pie con disco a dos manos. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado. Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. ### Press landmine sentado alterno: ¿qué versión es más fácil? Press landmine sentado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante). ### Press landmine sentado alterno: ¿qué versión es más difícil? Press militar con barra sentado (Intermedio), Press Z con barra sentado en el suelo (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/