# Encogimiento sentado de rodillas Ejercicio de core en posición sentada, equilibrado sobre los glúteos, que acerca las rodillas al pecho desde una posición inclinada hacia atrás con las piernas extendidas. Trabaja los abdominales, mientras los oblicuos y los flexores de cadera ayudan a mantener el equilibrio. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-knee-tuck/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Encogimiento sentado de rodillas 1. Mantén el equilibrio sobre los glúteos, con las piernas extendidas y los brazos abiertos a los lados. 2. Acerca las rodillas al pecho y extiende los brazos hacia delante. 3. Extiende las piernas y abre los brazos sin tocar el suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el suelo e inclina el torso hacia atrás hasta que puedas mantener el equilibrio sobre los glúteos. 2. Levanta los dos pies del suelo con las piernas extendidas y juntas, y mantén los brazos abiertos a los lados. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas hacia abajo. 4. Exhala y flexiona las rodillas y las caderas para llevar las rodillas al pecho. 5. Al mismo tiempo, lleva el torso a una posición más erguida y extiende los dos brazos hacia delante, junto a las rodillas. 6. Vuelve a extender las piernas y abre los brazos de forma controlada, sin apoyar los pies en el suelo. 7. Empieza la siguiente repetición desde la posición extendida, sin apoyar los pies ni las manos. ## Errores comunes - Dejar que la zona lumbar se arquee - Apoyar los talones entre repeticiones - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Inclinarse demasiado hacia atrás y perder el equilibrio - Balancear los brazos para ganar impulso ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Exhala al recoger las piernas - Alarga las piernas - Mantén los pies sin tocar el suelo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Encogimiento sentado de rodillas — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Encogimiento sentado de rodillas: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/