# Estiramiento sentado de rodillas al pecho

Estiramiento en el suelo, en posición sentada, que lleva las rodillas al pecho y deja caer la cabeza y la parte alta de la espalda hacia delante sobre ellas. Estira la zona lumbar.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 7/10

## Cómo hacer Estiramiento sentado de rodillas al pecho

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
2. Acerca las rodillas al pecho y entrelaza las manos delante.
3. Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y deja que la espalda se redondee hacia delante.
4. Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante de ti.
2. Acerca las rodillas al pecho y rodea su parte delantera con los brazos.
3. Entrelaza las manos delante de las rodillas.
4. Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y deja que la espalda se redondee hacia delante sobre las rodillas.
5. Mantén la posición y respira despacio mientras notas el estiramiento en la zona lumbar.
6. Suelta los brazos y termina sentándote con el torso erguido.

## Errores comunes

- Aguantar la respiración en la posición
- Mantener la espalda rígida y erguida
- Tirar de las rodillas con demasiada fuerza
- Forzar la cabeza hacia las rodillas
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Acerca las rodillas al pecho
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Deja que la espalda se redondee
- Respira despacio
- Pies apoyados en el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 7/10.

### Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento sentado de rodillas al pecho: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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