# Curl martillo sentado con mancuernas

Curl sentado con mancuernas y las palmas enfrentadas, realizado con un brazo cada vez, que trabaja los bíceps, el braquial y los antebrazos. La posición sentada elimina la participación de las piernas y las caderas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-hammer-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 8/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl martillo sentado con mancuernas

1. Siéntate erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
2. Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto.
3. Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate erguido en un banco, con los pies apoyados y una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
2. Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
3. Haz el curl con una mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante.
4. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo.
5. Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso.
6. Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado.
7. Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos.

## Errores comunes

- Girar las palmas hacia arriba
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Inclinarse hacia atrás para iniciar el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Hombro que se adelanta durante el curl

## Claves de técnica

- Mantén un agarre neutro
- Codos junto a los costados
- Comienza con el codo completamente extendido
- Mantén inmóvil el brazo
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Curl martillo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl martillo sentado con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl martillo sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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