# Estiramiento en pinza sentado

Estiramiento sentado en el suelo en el que el tronco se pliega hacia delante sobre las dos piernas extendidas, con las manos buscando los dedos de los pies. Se usa para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales de ambos lados a la vez.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento en pinza sentado

1. Siéntate con las dos piernas rectas al frente y los pies juntos.
2. Siéntate erguido y luego pliégate hacia delante desde las caderas, buscando los dedos de los pies.
3. Mantén la posición respirando de forma constante, con las rodillas rectas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas al frente y las rodillas mirando hacia arriba.
2. Mantén los pies juntos con las puntas dirigidas hacia las espinillas.
3. Siéntate erguido antes de inclinarte hacia delante.
4. Inclínate desde las caderas y lleva las dos manos hacia los dedos de los pies.
5. Avanza hasta notar un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
6. Mantén ese punto máximo respirando de forma constante y con las rodillas rectas.
7. Sal del estiramiento con suavidad y vuelve a sentarte erguido.

## Errores comunes

- Redondear mucho la columna
- Rebotar para estirar más
- Flexionar las rodillas para llegar más lejos
- Tirar con fuerza de los pies
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Inclínate desde las caderas
- Mantén las rodillas rectas
- Llega solo hasta notar tensión
- Primero siéntate erguido

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/es/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- Más fácil: [Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento en pinza sentado — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Estiramiento en pinza sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Estiramiento en pinza sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento en pinza sentado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Estiramiento en pinza sentado: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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