# Tijeras sentado en banco

Ejercicio de core sentado en el extremo de un banco plano. El cuerpo se inclina hacia atrás sobre las manos mientras las piernas rectas suben y bajan de forma alterna, y los abdominales estabilizan el torso.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-flutter-kicks/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Tijeras sentado en banco

1. Siéntate en el extremo de un banco, con las manos junto a las caderas.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás y eleva las dos piernas rectas.
3. Alterna patadas cortas arriba y abajo: sube una pierna mientras bajas la otra.
4. Mantén los abdominales tensos y el torso estable durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el extremo de un banco plano y coloca las manos en el banco junto a las caderas.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás, tensa los abdominales y mantén la espalda plana.
3. Eleva las dos piernas del suelo con las rodillas rectas.
4. Sube una pierna mientras bajas la otra con un movimiento corto y controlado de tijera.
5. Sigue alternando sin dejar que los pies toquen el suelo.
6. Mantén quietos el torso y los brazos mientras solo se mueven las piernas.
7. Baja los dos pies al suelo al terminar la serie.

## Errores comunes

- Redondear la espalda para inclinarse hacia atrás
- Patear demasiado alto en cada repetición
- Flexionar las rodillas en exceso
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Dejar caer los pies entre patadas

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Haz patadas cortas
- Mantén las costillas abajo
- Respira durante la serie

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–40 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Tijeras sentado en banco — 25 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Tijeras sentado en banco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Tijeras sentado en banco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Tijeras sentado en banco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Tijeras sentado en banco: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.

### Tijeras sentado en banco: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Tijeras sentado en banco: ¿qué versión es más difícil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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