# Press militar con barra EZ sentado Press sobre la cabeza sentado en un banco plano con una barra EZ. Trabaja los deltoides anteriores y los tríceps; el agarre angulado resulta más cómodo para las muñecas que una barra recta. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Barra Z, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press militar con barra EZ sentado 1. Siéntate erguido en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta la barra EZ a la altura de la parte superior del pecho, con las palmas hacia delante. 3. Mantén las costillas abajo y presiona la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás. 4. Extiende los brazos del todo por encima de los hombros y luego baja despacio. 5. Devuelve la barra a la parte superior del pecho para preparar la siguiente repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido en un banco plano con los dos pies firmemente apoyados en el suelo. 2. Sujeta la barra EZ con agarre en pronación por las secciones interiores anguladas. 3. Comienza con la barra a la altura de la parte superior del pecho, los antebrazos verticales y los codos debajo de la barra. 4. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda. 5. Presiona la barra hacia arriba en una trayectoria casi vertical, echando la cabeza atrás lo justo para dejarla pasar. 6. Termina con la barra justo encima de los hombros y los brazos del todo extendidos por encima de la cabeza. 7. Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y recolócate antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Barra que se aleja del cuerpo - Codos demasiado abiertos - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Mantén las costillas abajo - Empuja recto hacia arriba - Aparta la barbilla a tiempo - Brazos rectos sobre los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Bandas elásticas**: [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press militar con barra EZ sentado — Principiante** - Más difícil: [Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermedio - Más difícil: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Press militar con barra EZ sentado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10. ### Press militar con barra EZ sentado: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press militar con barra EZ sentado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press militar con barra EZ sentado: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra sentado. ### Press militar con barra EZ sentado: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante). ### Press militar con barra EZ sentado: ¿qué versión es más difícil? Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio), Flexión en pica con pies elevados y manos juntas (85 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/