# Patada de tríceps sentado con mancuernas Patada de tríceps bilateral sentado en el extremo de un banco plano y con el torso inclinado hacia delante. La posición sentada elimina la ayuda de las piernas, de modo que los tríceps extienden los codos sin impulso del cuerpo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Dorsales: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Patada de tríceps sentado con mancuernas 1. Siéntate en el extremo de un banco, inclínate hacia delante y sujeta una mancuerna en cada mano. 2. Mantén la parte superior de los brazos cerca de los costados, con los codos flexionados. 3. Extiende los dos brazos hacia atrás hasta dejarlos rectos y aprieta los tríceps. 4. Baja despacio las mancuernas a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. 2. Inclina el torso hacia delante desde las caderas y mantén la espalda plana. 3. Lleva la parte superior de los brazos hacia atrás, junto al torso, con los codos flexionados aproximadamente 90 grados. 4. Usa un agarre neutro con las palmas orientadas hacia el cuerpo. 5. Mantén fija la parte superior de los brazos y extiende los codos hasta que los brazos queden rectos detrás de ti. 6. Aprieta los tríceps en la parte alta sin dejar que los hombros rueden hacia delante. 7. Baja las mancuernas hasta que los antebrazos cuelguen bajo los codos y repite. ## Errores comunes - Dejar que los brazos se balanceen - Dejar que el codo se desplace hacia abajo - Extensión incompleta - Balancear el torso para ganar impulso - Convertirlo en un remo ## Claves de técnica - Mantén fija la parte superior de los brazos - Estira los brazos por completo - Muñecas rectas - Usa un agarre neutro - Mantén el ángulo del torso ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/), [Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos](https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Bandas elásticas**: [Patada de tríceps a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Patada de tríceps sentado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10. ### Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Patada de tríceps a una mano con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Patada de tríceps sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/