# Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo Elevación lateral sentado que comienza con el torso inclinado hacia delante y utiliza una subida controlada del torso para ayudar a llevar las mancuernas hacia los lados. Trabaja los deltoides laterales y permite usar más peso que una elevación lateral sentado estricta. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Supraespinoso: 4/10 - Serrato anterior: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo 1. Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano, a los lados. 2. Inclínate ligeramente hacia delante y deja que las mancuernas cuelguen junto a las piernas. 3. Incorpórate mientras balanceas los brazos hacia los lados. 4. Continúa hasta que los brazos estén casi a la altura de los hombros, sin encogerlos. 5. Baja las mancuernas con control mientras vuelves a inclinarte hacia delante. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Siéntate en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados y una mancuerna colgando a cada lado. 2. Inclina ligeramente el torso hacia delante y deja los brazos colgando rectos junto a las piernas. 3. Baja los hombros y mantén una ligera flexión en los codos. 4. Incorpórate hasta quedar erguido mientras balanceas los dos brazos hacia los lados con un movimiento fluido. 5. Eleva hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente a la altura de los hombros, sin encogerlos. 6. Baja las mancuernas de forma controlada mientras vuelves a inclinarte hacia delante hasta la posición inicial. ## Errores comunes - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Encoger los hombros arriba - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Dejar caer las mancuernas sin control - Doblar más los codos con la fatiga ## Claves de técnica - Inclínate hacia delante al empezar - Incorpórate al subir los brazos - Detente a la altura de los hombros - Muñecas por debajo de los codos - Ligera flexión de codos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Principiante - Más fácil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo — Intermedio** ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Trapecios 5/10, Supraespinoso 4/10, Serrato anterior 3/10. ### Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. ### Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/