# Fondos en máquina sentado

Un ejercicio de empuje en máquina que trabaja los tríceps, con ayuda de los pectorales y el deltoides anterior. Útil para ganar fuerza de empuje y tamaño de brazo con más estabilidad.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Máquina de fondos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-dip-machine/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 9/10
- Pectoral medio: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Fondos en máquina sentado

1. Ajusta el asiento de la máquina para que las asas queden cómodamente a los lados.
2. Coloca las manos con firmeza en las asas y siéntate erguido en el asiento.
3. Empuja las asas hacia abajo hasta que los brazos queden casi rectos, sin estirar los codos de golpe.
4. Deja que las asas suban con control hasta flexionar bien los codos, sin forzar el movimiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento para que las asas queden a los lados, a la altura de las costillas inferiores, con los hombros cómodamente por debajo de las orejas.
2. Siéntate erguido en el asiento y coloca las manos con firmeza en las asas.
3. Empieza con los codos flexionados y algo por detrás del torso, sin que los hombros caigan hacia delante.
4. Tensa los abdominales y empuja las asas hacia abajo extendiendo los codos.
5. Sigue hasta que los brazos queden rectos o casi rectos, sin llevar los codos de golpe a la extensión completa.
6. Deja que las asas suban con control hasta flexionar bien los codos, sin forzar el movimiento.
7. Empieza la siguiente repetición desde la misma posición sentada, sin hacer rebotar las placas.

## Errores comunes

- Hombros que suben hacia las orejas
- Acortar el recorrido abajo
- Hacer rebotar la placa de pesos
- Hombros que caen hacia delante abajo
- Estirar los codos de golpe

## Claves de técnica

- Empuja las asas con fuerza
- Mantén los hombros abajo
- Deja que los codos se flexionen del todo
- Empuja hasta casi estirar los brazos

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/), [Fondos en banco con flexión de piernas](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Fondos de tríceps en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Fondos en máquina sentado — Principiante**
- Más difícil: [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % del peso corporal
- Más difícil: [Fondos con lastre](https://seto.fit/es/exercises/weighted-dip/) — 115 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Fondos en máquina sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Pectoral medio 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Fondos en máquina sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Fondos en máquina sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Fondos en máquina sentado: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Fondos en banco, Fondos en banco con flexión de piernas.

### Fondos en máquina sentado: ¿qué versión es más fácil?

Fondos de tríceps en el suelo (30 % del peso corporal).

### Fondos en máquina sentado: ¿qué versión es más difícil?

Fondos en banco con elevación alterna de rodilla (55 % del peso corporal), Fondos con lastre (115 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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