# Estiramiento sentado de pantorrillas

Estiramiento sentado de ambas pantorrillas a la vez, con las dos piernas extendidas. Llevar los dedos de los pies hacia las espinillas estira la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10

## Cómo hacer Estiramiento sentado de pantorrillas

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente.
2. Inclínate hacia delante y sujeta los dedos de ambos pies.
3. Lleva suavemente los dedos hacia las espinillas, con las rodillas rectas.
4. Mantén el estiramiento mientras respiras con normalidad.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas al frente y las rodillas mirando arriba.
2. Inclínate hacia delante desde las caderas y lleva las dos manos hacia los dedos de ambos pies.
3. Rodea los dedos con las manos y llévalos suavemente hacia las espinillas.
4. Mantén las dos rodillas rectas y las piernas juntas.
5. Mantén la posición donde notes el estiramiento en la parte posterior de las piernas por debajo de las rodillas y respira de forma constante.
6. Suelta lentamente y vuelve a sentarte erguido.

## Errores comunes

- Doblar las rodillas para ayudar
- Redondear mucho la columna
- Rebotar para estirar más
- Tirar con fuerza de los pies

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Lleva los dedos hacia la tibia
- Inclínate desde las caderas
- Llega solo hasta notar tensión

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento sentado de pantorrillas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.

### Estiramiento sentado de pantorrillas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento sentado de pantorrillas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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