# Elevación de talones sentado

Ejercicio de pantorrillas en máquina dirigido al sóleo, con participación secundaria del gastrocnemio. Útil para desarrollar el tamaño de la parte baja de la pierna y un impulso más fuerte.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de pantorrillas sentado
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 10/10

## Cómo hacer Elevación de talones sentado

1. Siéntate en la máquina, asegurando los muslos bajo las almohadillas y apoyando los pies en la plataforma.
2. Coloca los pies de modo que los talones puedan bajar libremente, apoyándote en la parte delantera del pie.
3. Baja lentamente los talones al máximo, hasta sentir un estiramiento profundo de las pantorrillas.
4. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en la máquina con los muslos asegurados bajo las almohadillas y los pies en la plataforma.
2. Coloca la parte delantera de los pies en el borde para que los talones puedan bajar libremente.
3. Suelta los agarres de seguridad y comienza con los talones elevados bajo la carga.
4. Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas.
5. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible.
6. Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Hacer repeticiones parciales
- Rebotar al llegar abajo
- Levantar las almohadillas con las rodillas
- Pies demasiado metidos en la plataforma

## Claves de técnica

- Usa el borde de la plataforma
- Baja los talones por completo
- Sube sobre el dedo gordo
- Mantén las rodillas flexionadas

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–5 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación de talones sentado — Principiante**
- Más difícil: [Elevación de talones en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevación de talones sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 10/10.

### Elevación de talones sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación de talones sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de talones sentado: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared.

### Elevación de talones sentado: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/