# Elevación posterior en polea sentado Ejercicio de aislamiento sentado en polea que trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda. Dos poleas bajas con los cables cruzados mantienen la tensión en los hombros durante toda la elevación. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Polea, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 10/10 - Romboides: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Infraespinoso: 4/10 ## Cómo hacer Elevación posterior en polea sentado 1. Siéntate en el borde del banco, inclina el torso hacia delante y sujeta los agarres con los cables cruzados. 2. Deja que los brazos cuelguen por debajo de las rodillas, con una ligera flexión en los codos. 3. Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que lleguen a la altura de los hombros. 4. Baja los pesos lentamente a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres individuales. 2. Siéntate en el extremo de un banco plano, entre las columnas, e inclina el torso hacia delante sobre los muslos. 3. Toma el agarre izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda, de modo que los cables se crucen. 4. Mantén la espalda plana y una ligera flexión en los codos; deja que los agarres cuelguen por debajo de las rodillas. 5. Eleva ambos brazos hacia fuera y algo atrás hasta que la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros. 6. Mantén las muñecas por debajo de los codos, el cuello relajado y los hombros lejos de las orejas. 7. Baja los agarres con control hasta que vuelvan a colgar en la posición inicial. ## Errores comunes - Balancear el torso para iniciar las repeticiones - Convertirlo en un remo - Encoger los hombros arriba - Estirar demasiado los codos - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Hacer rebotar la placa de pesos ## Claves de técnica - Muñecas por debajo de los codos - Mantén el torso fijo - Eleva hasta la altura de los hombros - No encojas los hombros - Ligera flexión de codos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Aperturas diagonales en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-split-fly/) - **Sin equipo**: [Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Apertura posterior unilateral en plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/) - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Principiante - Más fácil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación posterior en polea sentado — Intermedio** - Más difícil: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación posterior en polea sentado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 10/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides laterales 5/10, Infraespinoso 4/10. ### Elevación posterior en polea sentado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación posterior en polea sentado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación posterior en polea sentado: ¿con qué sustituirlo? TRX: Aperturas diagonales en TRX. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Apertura posterior unilateral en plancha. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Bandas elásticas: Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. ### Elevación posterior en polea sentado: ¿qué versión es más fácil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica (Principiante). ### Elevación posterior en polea sentado: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/