# Curl sentado con barra Curl con barra realizado sentado en el extremo de un banco plano, con la barra apoyada inicialmente sobre los muslos. La posición sentada elimina el impulso de las piernas y reduce el balanceo del torso, de modo que los bíceps trabajan desde los muslos hasta la parte alta del pecho. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl sentado con barra 1. Siéntate en el banco, con la barra sobre los muslos y las palmas hacia arriba. 2. Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles. 3. Eleva la barra hasta la altura de la parte alta del pecho. 4. Baja lentamente hasta dejar la barra justo por encima de los muslos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Sujeta la barra con agarre en supinación al ancho de los hombros y apóyala sobre los muslos. 3. Mantén los codos cerca de los costados y el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás. 4. Sube la barra flexionando los codos y manteniendo casi fija la parte superior de los brazos. 5. Eleva la barra hasta la altura de la parte alta del pecho, con los antebrazos casi verticales. 6. Baja la barra con control hasta dejarla justo por encima de los muslos. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Hacer rebotar la barra contra los muslos - Doblar las muñecas bajo la barra - Encoger los hombros arriba ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Codos junto a los costados - Palmas siempre hacia arriba - Muñecas siempre rectas - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) - **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alternado sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl sentado con barra — Principiante** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl sentado con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl sentado con barra: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas. ### Curl sentado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl sentado con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl sentado con barra: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl inclinado con banda elástica, Curl alternado con banda elástica. Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl alternado sentado con mancuernas. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. ### Curl sentado con barra: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl sentado con barra: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/