# Elevación de talones sentado con barra Elevación de talones sentado con una barra cargada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Con las rodillas flexionadas, trabaja las pantorrillas, sobre todo el sóleo, sin necesidad de una máquina específica. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-on-knee-calve-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 - Tibial anterior: 3/10 ## Cómo hacer Elevación de talones sentado con barra 1. Siéntate en el banco, con la barra sobre los muslos por encima de las rodillas. 2. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 3. Baja los talones hasta el suelo con control. ### Técnica completa — 5 pasos 1. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas. 2. Apoya una barra cargada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas, y sujétala con ambas manos. 3. Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible. 4. Mantén brevemente la posición alta y aprieta las pantorrillas. 5. Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Hacer repeticiones parciales - Apoyar los talones entre repeticiones - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera - Levantar la barra con los brazos ## Claves de técnica - Empuja con el antepié - Aprieta arriba - Sube lo más alto posible - Mueve solo los tobillos - Evita que los tobillos se vuelquen ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–5 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevación de talones de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Elevación de talones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-calf-raise/) - **Máquina**: [Elevación de talones en sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/) - **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talones sentado con barra — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones sentado con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10. ### Elevación de talones sentado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones sentado con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones sentado con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones en prensa de piernas. Polea: Elevación de talones de pie en polea. ### Elevación de talones sentado con barra: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talones sentado con barra: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/