# Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado

Ejercicio de aislamiento de hombros sentado en el que se eleva una mancuerna cada vez por delante del cuerpo. Trabaja los deltoides anteriores y, al realizarse sobre un banco, elimina la participación de las piernas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Pectoral superior: 4/10
- Serrato anterior: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado

1. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Eleva despacio una mancuerna hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros.
3. Baja el peso despacio hasta la posición inicial.
4. Repite del otro lado, alternando los brazos en cada repetición.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia dentro.
3. Baja las costillas, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo.
4. Eleva una mancuerna al frente hasta llegar aproximadamente a la altura de los hombros.
5. Mantén el torso erguido y la otra mancuerna junto al costado, sin inclinarte hacia atrás.
6. Baja la mancuerna al costado con control por el mismo recorrido.
7. Eleva después el otro brazo y alterna los brazos en cada repetición.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la mancuerna balanceándola
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Cambiar la flexión del codo a media repetición
- Encoger los hombros durante la elevación

## Claves de técnica

- Eleva recto al frente
- Sube a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Mantén el torso quieto
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Barra**: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 3/10.

### Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Barra: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra, Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.

### Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones frontales con mancuernas tumbado en banco inclinado (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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