# Máquina de abdominales sentado

Un ejercicio de flexión de tronco en máquina que trabaja los abdominales. Útil para quien quiere cargar los abdominales de forma directa y estable.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de abdominales
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 10/10

## Cómo hacer Máquina de abdominales sentado

1. Ajusta el asiento para que el respaldo toque cómodamente la parte alta de la espalda.
2. Engancha los tobillos bajo los rodillos y sujeta las almohadillas del pecho.
3. Siéntate recto, con el pecho al frente y la cadera quieta.
4. Flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, de forma controlada.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento y los soportes para que el respaldo toque cómodamente la parte alta del torso.
2. Engancha los tobillos bajo los rodillos y sujeta las almohadillas del pecho con ambos brazos.
3. Siéntate erguido contra el respaldo, con la cadera fija y el pecho mirando al frente.
4. Tensa ligeramente los abdominales y flexiona el tronco llevando las costillas hacia la pelvis.
5. Continúa hasta el punto de máxima contracción abdominal, sin tirar de las almohadillas del pecho.
6. Aprieta los abdominales un instante al final del recorrido.
7. Invierte el movimiento de forma controlada hasta que el torso vuelva a la posición inicial de la máquina.

## Errores comunes

- Tirar de las almohadillas del pecho con los brazos
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Flexión del tronco incompleta
- Dejar que las caderas se desplacen en el asiento

## Claves de técnica

- Lleva las costillas hacia la pelvis
- Mantén las caderas bien apoyadas
- Muévete desde el tronco
- Exhala en el crunch

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/), [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Máquina de abdominales sentado — Principiante**
- Más difícil: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/) — Principiante
- Más difícil: [Rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Máquina de abdominales sentado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 10/10.

### Máquina de abdominales sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Máquina de abdominales sentado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Máquina de abdominales sentado: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Crunch inverso, Crunch con pase de rueda abdominal. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica.

### Máquina de abdominales sentado: ¿qué versión es más difícil?

Crunch en polea (Principiante), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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