# Peso muerto rumano Flexión de cadera con barra que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Se usa para desarrollar fuerza en la cadena posterior y una mecánica de bisagra sólida bajo carga. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 10/10 - Glúteos: 8/10 - Zona lumbar: 5/10 ## Cómo hacer Peso muerto rumano 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo la barra contra los muslos. 2. Lleva las caderas hacia atrás, con la espalda recta, dejando que la barra se deslice hacia abajo. 3. Baja la barra pegada a las piernas hasta el final del recorrido de los isquiotibiales. 4. Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición inicial, quedando erguido de nuevo. 5. Mantén una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sostén la barra contra los muslos. 2. Lleva los hombros atrás y abajo, luego tensa los abdominales antes de iniciar la flexión de cadera. 3. Desbloquea ligeramente las rodillas y mantén ese ángulo casi sin cambios durante toda la repetición. 4. Empuja las caderas directamente hacia atrás mientras la barra se desliza pegada a las piernas. 5. Baja hasta que los isquiotibiales lleguen a su límite de estiramiento sin perder la posición de la columna. 6. Empuja las caderas hacia delante para subir la barra a lo largo de las piernas. 7. Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Dejar que la barra se vaya hacia delante - Flexionar más las rodillas durante la bajada - Bajar más de lo que permiten los isquiotibiales - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Mantén la barra pegada a las piernas - Rodillas ligeramente flexionadas - Detente en el límite de los isquiotibiales - Termina apretando los glúteos ## Cuánto hacer - **Fuerza** (muy adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) - **Mancuernas**: [Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/), [Buenos días con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/) - **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/) - **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Peso muerto rumano — Intermedio** - Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado - Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto rumano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10. ### Peso muerto rumano: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Peso muerto rumano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. ### Peso muerto rumano: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Mancuernas: Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas, Buenos días con mancuerna. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea. ### Peso muerto rumano: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano en landmine (Principiante). ### Peso muerto rumano: ¿qué versión es más difícil? Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/