# Zancada hacia atrás con impulso de rodilla Zancada hacia atrás con peso corporal que termina llevando la rodilla trasera hasta la altura de la cadera al ponerse de pie sobre la pierna delantera. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y añade una exigencia de equilibrio a una pierna en la parte alta de cada repetición. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Flexores de cadera: 6/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada hacia atrás con impulso de rodilla 1. Da un paso atrás con una pierna y baja en zancada. 2. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera. 3. Empuja con el pie delantero y eleva la rodilla trasera hasta la altura de la cadera. 4. Da un paso recto hacia atrás para la siguiente repetición; cambia de pierna al terminar la serie. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados. 2. Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso. 3. Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo. 4. Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado. 5. Empuja con todo el pie delantero para ponerte de pie y lleva la pierna trasera hacia delante. 6. Eleva esa rodilla delante del cuerpo hasta la altura de la cadera mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna delantera. 7. Lleva la pierna elevada recta hacia atrás para entrar en la siguiente zancada. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero - Levantar el talón delantero del suelo - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Detener la rodilla por debajo de la altura de la cadera - Inclinarse hacia atrás al elevar la rodilla ## Claves de técnica - El peso, sobre la pierna delantera - Todo el pie delantero apoyado - Rodilla a la altura de la cadera - Ponte erguido en cada repetición - Da el paso directamente hacia atrás ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva, pausa 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Subida al cajón con barra y elevación de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Subida al banco con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-step-up/) - **Mancuernas**: [Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla búlgara con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada hacia atrás con impulso de rodilla — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10. ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿con qué sustituirlo? Barra: Subida al cajón con barra y elevación de rodilla, Subida al banco con barra. Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Subida al cajón con pesa rusa contralateral. ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Zancada hacia atrás con impulso de rodilla: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/