# Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda Hiperextensión inversa sobre un banco plano, con una pelota suiza sujeta entre los pies y una minibanda alrededor de los muslos. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, con poca carga sobre la columna. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Banco plano, Pelota suiza, Minibandas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 ## Cómo hacer Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda 1. Coloca una minibanda por encima de las rodillas y túmbate boca abajo en el banco. 2. Sujeta el banco y aprieta una pelota entre los pies, dejando las piernas colgando abajo. 3. Eleva las piernas hacia atrás hasta que queden al nivel del torso. 4. Baja las piernas despacio sin soltar la pelota entre los pies. 5. Evita arquear la espalda al elevar las piernas. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. 2. Túmbate boca abajo en un banco plano, con las caderas en el extremo del banco. 3. Sujeta el extremo más alejado del banco con ambas manos para mantener el torso estable. 4. Aprieta una pelota suiza entre los pies y deja que las piernas cuelguen abajo, con las rodillas casi extendidas. 5. Tensa los abdominales y mantén el torso quieto, con el cuello en posición neutra. 6. Eleva las piernas hacia atrás mediante la extensión de cadera, impulsando el movimiento con los glúteos y los isquiotibiales. 7. Sube hasta que las piernas queden aproximadamente al nivel del torso, sin dar una patada hacia arriba ni arquear demasiado la zona lumbar. 8. Baja las piernas con control sin soltar la pelota entre los pies. ## Errores comunes - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Hiperextender la zona lumbar - Flexionar demasiado las rodillas durante las repeticiones - Elevar las piernas muy por encima del torso - Dejar que la pelota se escape de los pies ## Claves de técnica - El movimiento sale de la cadera - Detente al nivel del torso - Mantén el torso quieto - Aprieta los glúteos, no la espalda - Empuja las rodillas contra la banda elástica ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Patada de glúteo unilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-glute-kickback/) - **Sin equipo**: [Plancha con elevación alterna de pierna](https://seto.fit/es/exercises/plank-leg-raise/), [Círculos de hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant-circles/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Patada de glúteo con banda elástica anclada](https://seto.fit/es/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante - Más fácil: [Patada de burro a hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % del peso corporal - **Este ejercicio: Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda — Intermedio** - Más difícil: [Patada de burro en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 4/10. ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna, Círculos de hidrante en cuadrupedia. ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué versión es más fácil? Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante). ### Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda: ¿qué versión es más difícil? Patada de burro en landmine (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/