# Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación Press con banda elástica tumbado en un banco inclinado, con las palmas orientadas hacia el cuerpo, que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. La banda se ancla abajo, en el extremo del banco donde están los pies. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-palms-back-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Bíceps: 3/10 - Serrato anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación 1. Túmbate en el banco inclinado con un agarre de la banda en cada mano. 2. Comienza con las manos a la altura de los hombros y las palmas orientadas hacia ti. 3. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros. 4. Vuelve despacio a la posición inicial, controlando el tirón de la banda elástica. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca el banco con una inclinación de baja a moderada y ancla la banda abajo, en la parte delantera del banco, cerca de los pies. 2. Túmbate con los pies apoyados en el suelo y sujeta un agarre en cada mano a la altura de los hombros. 3. Comienza con los codos flexionados por debajo de la línea del banco y las palmas orientadas hacia ti. 4. Empuja los agarres hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros. 5. Mantén los codos cerca de los costados y las muñecas rectas mientras empujas. 6. Baja los agarres bajo tensión hasta que las manos vuelvan junto a los hombros. ## Errores comunes - Banco con inclinación excesiva - Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás - Codos que se separan del torso - Dejar que la banda elástica vuelva de golpe - Despegar las caderas del banco ## Claves de técnica - Usa una inclinación baja - Mantén las palmas orientadas hacia ti - Muñecas rectas - Mantén los hombros abajo - Termina con los brazos rectos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) - **Sin equipo**: [Flexiones con pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación — Principiante** - Más difícil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más difícil: [Press de banca inclinado con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno inclinado con mancuernas. Sin equipo: Flexiones con pies elevados, Flexión declinada de rodillas. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. ### Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil? Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press de banca inclinado con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/