# Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación, con las palmas orientadas hacia el cuerpo, que trabaja la parte superior del pecho y los deltoides anteriores con ayuda de los tríceps. El agarre invertido mantiene los codos cerca del torso. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-palms-back-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Serrato anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación 1. Túmbate hacia atrás en el banco inclinado con una mancuerna en cada mano. 2. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas orientadas hacia el cuerpo. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y luego bájalas lentamente. 4. Mantén los codos cerca de los costados durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca el banco con una inclinación moderada y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo. 2. Túmbate hacia atrás y lleva las mancuernas a la altura de los hombros con agarre en supinación y las palmas orientadas hacia el cuerpo. 3. Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco. 4. Mantén los codos cerca del torso y las muñecas rectas. 5. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos sobre la parte superior del pecho. 6. Bájalas de forma controlada hasta la altura de los hombros, manteniendo el agarre en supinación y los codos cerca. ## Errores comunes - Girar el agarre hasta dejar las palmas hacia delante - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Doblar las muñecas hacia atrás bajo carga - Hombros que se adelantan arriba - Banco demasiado vertical ## Claves de técnica - Mantén las palmas orientadas hacia el cuerpo - Mantén los codos cerca - Muñecas rectas - Fija los hombros contra el banco ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Sin equipo**: [Flexiones con pies elevados](https://seto.fit/es/exercises/decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más fácil: [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación — Intermedio** - Más difícil: [Press de banca inclinado con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué articulaciones carga? Hombro: moderada, Muñeca: moderada, Codo: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica. ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. Sin equipo: Flexiones con pies elevados, Flexión declinada de rodillas. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil? Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro (Intermedio), Press inclinado con mancuernas (Principiante). ### Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil? Press de banca inclinado con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/