# Press de banca con barra y agarre en supinación Press de banca plano con barra y agarre en supinación, con las palmas orientadas hacia la cabeza. La barra baja hasta la parte inferior del pecho con los codos cerca de los costados; trabaja los pectorales y exige más a la parte superior del pecho y los tríceps que el agarre convencional. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Banco plano, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Bíceps: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press de banca con barra y agarre en supinación 1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad. 2. Toma la barra con agarre en supinación, aproximadamente al ancho de los hombros y con los pulgares alrededor. 3. Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los costados. 4. Empuja la barra hacia arriba y un poco atrás, hacia los hombros, estirando por completo los brazos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Acuéstate en el banco con los ojos justo debajo de la barra y los pies firmes en el suelo. 2. Toma un agarre en supinación aproximadamente al ancho de los hombros, con las palmas orientadas hacia la cabeza y los pulgares rodeando la barra. 3. Saca la barra del soporte y sostenla justo sobre los hombros con los brazos completamente extendidos. 4. Inhala hondo, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco. 5. Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca de los costados y los antebrazos verticales. 6. Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirla ni rebotar. 7. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a los hombros mientras exhalas. ## Errores comunes - Hacer rebotar la barra en el pecho - Codos demasiado abiertos - Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás - Usar un agarre sin rodear la barra con los pulgares - Despegar las caderas del banco - Barra que se desvía hacia el cuello ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Codos cerca de los costados - Rodea la barra con los pulgares - Muñecas rectas - Empuja hacia atrás, hacia los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) - **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/) - **Máquina**: [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/), [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de banca con barra con pies sobre el banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press de banca con barra y agarre en supinación — Intermedio** - Más difícil: [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) — Avanzado - Más difícil: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué articulaciones carga? Muñeca: moderada, Codo: moderada, Hombro: baja. Muñeca — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra. ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro, Press de banca alterno con mancuernas. Polea: Press de banca con asas en polea. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué versión es más fácil? Press de banca con barra con pies sobre el banco (Intermedio), Press inclinado con mancuernas (Principiante). ### Press de banca con barra y agarre en supinación: ¿qué versión es más difícil? Press Larsen con barra (Avanzado), Press Spoto con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/