# Crunch inverso

Un ejercicio abdominal en el suelo que trabaja el recto abdominal con una retroversión de la pelvis. Útil para entrenar la flexión del tronco sin cargar mucho la columna.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 10/10

## Cómo hacer Crunch inverso

1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y brazos a los lados.
2. Sube los pies manteniendo las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
3. Enrolla la pelvis separándola del suelo, llevando las rodillas al pecho.
4. Baja despacio las caderas a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
2. Sube los pies para que caderas y rodillas sigan flexionadas, con las espinillas paralelas al suelo.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y tensa los abdominales antes de cada repetición.
4. Enrolla la pelvis separándola del suelo mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
5. Sube solo hasta que el coxis se despegue del suelo, sin lanzar las piernas por encima de la cabeza.
6. Baja las caderas despacio hasta que la pelvis vuelva a apoyarse en el suelo.
7. Recolócate con las rodillas aún elevadas y repite sin dejar que la zona lumbar se arquee.

## Errores comunes

- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Lanzar las piernas por encima de la cabeza
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Mover solo desde la cadera

## Claves de técnica

- Enrolla la pelvis, no las piernas
- Espinillas quietas
- Exhala al enrollarte
- Presiona los brazos contra el suelo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Crunch inverso — 25 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abdominales en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-sit-up/) — 35 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch inverso: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 10/10.

### Crunch inverso: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Crunch inverso: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch inverso: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos.

### Crunch inverso: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Crunch inverso: ¿qué versión es más difícil?

Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Rueda abdominal (80 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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