# Elevación en Y de pie con banda elástica Ejercicio de hombros de pie con bandas ancladas abajo y por delante, en el que se llevan los brazos rectos desde las caderas hasta una Y amplia por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores y los trapecios, mientras la parte alta de la espalda ayuda a controlar las escápulas. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Rack de sentadillas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 8/10 - Trapecios: 7/10 - Deltoides laterales: 6/10 - Serrato anterior: 5/10 - Supraespinoso: 4/10 - Romboides: 3/10 ## Cómo hacer Elevación en Y de pie con banda elástica 1. Ponte de pie frente al rack, con las asas de las bandas delante de las caderas. 2. Eleva los brazos rectos hacia delante y arriba hasta formar una Y por encima de la cabeza. 3. Mantén las costillas abajo y no te inclines hacia atrás. 4. Baja de forma controlada hasta las caderas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla dos bandas abajo en un rack y ponte de pie frente a él, sujetando un asa con cada mano. 2. Da un paso atrás hasta tensar las bandas, con los brazos rectos delante de las caderas. 3. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y tensa los abdominales. 4. Eleva los brazos hacia delante y arriba, manteniendo los codos rectos. 5. Continúa hasta colocar los brazos por encima de la cabeza formando una Y, un poco más abierta que los hombros. 6. Eleva los brazos sin encoger los hombros hacia las orejas ni inclinarte hacia atrás. 7. Baja los brazos de forma controlada hasta las caderas, manteniendo la tensión en las bandas. ## Errores comunes - Convertirlo en un encogimiento de hombros - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Flexionar los codos como en un curl - Elevar los brazos demasiado hacia los lados - Dejar que la tensión desaparezca entre repeticiones ## Claves de técnica - Extiende los brazos en Y - Brazos estirados - Mantén las costillas abajo - Sin balanceo del torso - Permanece erguido todo el tiempo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Pesa rusa**: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) - **Mancuernas**: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Elevación lateral a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación en Y de pie con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 8/10, Trapecios 7/10. También trabaja: Deltoides laterales 6/10, Serrato anterior 5/10, Supraespinoso 4/10, Romboides 3/10. ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones frontales con pesa rusa. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo, Elevación lateral a una mano con mancuerna. ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevación en Y de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/