# Patada de tríceps a una mano con banda elástica Ejercicio de aislamiento de tríceps con banda elástica, realizado a una mano desde una bisagra de cadera. La banda ofrece más resistencia cuando el brazo queda extendido hacia atrás. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Dorsales: 3/10 ## Cómo hacer Patada de tríceps a una mano con banda elástica 1. Pisa la banda y sujeta el asa con una mano. 2. Lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Mantén el brazo cerca del costado, con el codo flexionado. 4. Extiende el brazo hacia atrás y aprieta la parte posterior del brazo. 5. Devuelve el asa despacio y cambia de brazo después de la serie. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Pisa la banda con el pie del mismo lado y sujeta el asa con una mano. 2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Coloca el brazo junto al torso, con el codo flexionado unos 90 grados. 4. Mantén fijo el brazo y extiende el codo hasta que el brazo quede recto hacia atrás. 5. Deja que el asa regrese hasta que el antebrazo vuelva a colgar bajo el codo, manteniendo la tensión en la banda. 6. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Dejar que el codo se desplace hacia abajo - Convertirlo en un remo - Extensión incompleta - Balancear el torso para ganar impulso - Erguirse en cada repetición ## Claves de técnica - Mantén la parte superior del brazo fija - Extiende por completo el codo - Mantén la inclinación en todo momento - Mantén fijo el ángulo del torso ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/), [Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos](https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Patada de tríceps a una mano con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10. ### Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Patada de tríceps sentado con mancuernas, Patada de tríceps bilateral con mancuernas. Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/