# Sentadilla sumo con banda elástica Sentadilla con los pies muy separados y una banda bajo cada pie, sujetando un asa en cada mano a la altura de las caderas. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores; la banda ofrece más resistencia al ponerse de pie. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla sumo con banda elástica 1. Coloca los pies más separados que los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. 2. Pisa las bandas y sujeta un asa en cada mano a la altura de las caderas. 3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 4. Empuja para volver a la posición inicial y extiende por completo las piernas. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros y orienta las puntas hacia fuera de forma natural. 2. Pisa una banda con cada pie y sujeta un asa en cada mano, dejando los brazos a los lados. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Siéntate entre las caderas, flexionando las rodillas y las caderas a la vez mientras mantienes el torso erguido. 5. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 8. Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Siéntate entre las piernas - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Deja colgar los brazos por completo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Sentadilla sumo con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/), [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla sumo con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Cadera: baja, Zona lumbar: baja. ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla sumo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Sentadilla con mancuernas (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/