# Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica

Estiramiento de isquiotibiales de pie, con un talón adelantado en el suelo y una banda elástica pasada por encima de ese pie. La tensión de la banda y la bisagra hacia delante intensifican el estiramiento de la parte posterior del muslo y la pantorrilla.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica

1. Pasa la banda por encima de la parte delantera de un pie y sujeta un asa con cada mano.
2. Adelanta ese pie apoyando el talón y lleva los dedos hacia ti.
3. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
4. Tira de las asas hacia las caderas para aumentar la tensión y mantén la posición.
5. Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte erguido y sujeta un asa de la banda con cada mano, con la banda pasada por encima de la parte delantera de un pie.
2. Adelanta ligeramente ese pie y apóyalo sobre el talón, llevando los dedos hacia ti.
3. Mantén recta la rodilla delantera y conserva una ligera flexión en la pierna trasera.
4. Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
5. Tira de las asas hacia las caderas para llevar los dedos hacia ti y aumentar la tensión del estiramiento.
6. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
7. Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla delantera para llegar más lejos
- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Tirar con demasiada fuerza de la banda para forzar el recorrido

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén recta la rodilla delantera
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Mantén constante la tensión de la banda

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Estiramiento de isquiotibiales tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/es/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna, Estiramiento de isquiotibiales tumbado.

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

### Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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