# Sentadilla con banda elástica

Sentadilla con resistencia de banda elástica que trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras enseña a mantener las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies. Útil para principiantes, calentamientos y trabajo de pierna con muchas repeticiones.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10

## Cómo hacer Sentadilla con banda elástica

1. Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y baja la cadera como si te sentaras en una silla, con la espalda recta.
3. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda elástica mientras vuelves a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros.
2. Apoya bien los pies, gira un poco las puntas hacia fuera si lo necesitas y empuja ligeramente las rodillas hacia fuera para tensar la banda elástica.
3. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y deja que los brazos hagan de contrapeso delante.
4. Baja la cadera hacia abajo y atrás mientras flexionas las rodillas, manteniéndolas apuntando en la misma dirección que los pies.
5. Baja hasta que los muslos lleguen a una profundidad de sentadilla cómoda, sin levantar los talones ni dejar que las rodillas se metan hacia dentro por la tensión de la banda.
6. Empuja con todo el pie para subir, llevando las rodillas hacia fuera contra la banda elástica al levantarte.
7. Termina de pie con caderas y rodillas extendidas, manteniendo una ligera tensión de la banda elástica entre repeticiones.

## Errores comunes

- Rodillas que se meten hacia dentro por la tensión de la banda
- Talones que se levantan abajo
- Redondear la zona lumbar en la bajada
- Quedarte con la banda elástica floja
- Pasar el peso a las puntas

## Claves de técnica

- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Todo el pie apoyado
- Siéntate entre las piernas
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sentadilla con banda elástica — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10.

### Sentadilla con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja.

### Sentadilla con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Sentadilla con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet.

### Sentadilla con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal).

### Sentadilla con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/